高考临近！考生如何应对睡眠不佳、饮食紊乱等异常状态？海南医学专家“支招”→

商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 柯育超）高考临近，部分考生可能出现心慌、紧张、睡眠不佳、饮食紊乱等异常状态，甚至因此患上相关疾病。对此，海南省肿瘤医院相关医学专家提醒考生，保持日常的饮食习惯与作息规律，以及学会接纳自己的情绪，才是最有效的考前保障。

饮食方面，海南省肿瘤医院临床营养科副主任李超表示，合理饮食能较好地帮助考生舒缓状态、稳住体能。“高考前几天，考生不用刻意‘大补’，核心就是家常清淡、易消化，三餐都要摄入主食和优质蛋白质。比如早餐可选择包子、粥、粉面等主食，搭配鸡蛋、牛奶，快速补充能量；午餐可选择米饭搭配瘦肉、鱼虾和多种蔬菜，吃饱吃扎实；晚餐适当减量，可选择杂粮米饭搭配蔬菜、豆制品，减轻肠胃负担，也不影响夜间休息。注意全程尽量避免摄入不经常吃的食物以及油腻辛辣和生冷食物，以免肠胃闹毛病。”李超说。

高考期间，李超建议，饮食应与考试前一致，保持日常饮食习惯，不要突然改变食谱。早餐一定要吃好，优选好消化、升糖平稳的食物，切忌空腹考试，也忌吃太撑；午餐要注重荤素搭配，补足体力，为下午考试蓄力；晚餐以清淡易消化为主，七分饱为宜。

需要注意的是考生在睡前两小时尽量不要进食。如果考生因紧张吃不下饭，此时可以在考试间隙少量加餐，优先选择奶类、原味坚果、新鲜水果、小面包等温和易消化的食物。“总而言之，平常怎么吃，高考前后就怎么吃，保持饮食习惯‘不变’就是最好的稳定。”李超说。

睡眠方面，海南省肿瘤医院心理咨询门诊主治医师郑慧凝表示，部分考生考试前可能会出现紧张、心慌等状态，越紧张越睡不着，越睡不着越焦虑，越焦虑越紧张，造成恶性循环。因此，在睡眠调整上，考生一是要提高认知，轻度的睡眠不足，不会影响大脑的正常发挥，也不会因为偶然的睡眠不好就考不好；二是作息规律很重要，高考仅剩几日，部分考生可能会突然给自己增加考前学习压力，如熬夜进行“题海战术”，或强迫自己比往常早睡觉等，这样的突然打破日常睡眠习惯，会影响自己的睡眠质量。值得一提的是，考生睡前1小时切忌玩手机，或刷难题、超纲题等，此举会让大脑处于兴奋状态，让自身长时间无法平静。

家庭方面，家长无需刻意营造极度安静的家庭氛围，这可能会适得其反，家长应保持日常和谐的家庭氛围即可，减缓考生压力。需要注意的是，日常家长应陪伴孩子即可，无需过度的提醒考生，如早点睡、快点睡、多吃点等。如果考生出现失眠或睡眠质量欠佳的情况，家长要做好安慰和倾听，避免过度的劝说和责备。

心理调节方面，郑慧凝表示，考生一是要学会接纳自己的情绪，考前出现紧张、焦虑情绪属于正常现象，要通过科学的解压方法调整不良情绪，轻松上阵应对考试；二是做好情绪把控，考生和家长应调整过高的目标或期望，学会识别并转变不合理的认知，必要时每天进行积极的心理暗示。当考生出现心理调节不适时，家长要学会倾听和陪伴，做孩子最忠实的倾听者，要“少责备、多包容”，让孩子把情绪宣泄出来，避免情绪压抑在心里而影响考试状态。

此外，考生及家长提前备齐准考证、身份证、考试文具等物品，熟悉考场规则与要求，做到从容有序。备考、考试期间若出现头晕、心慌、腹痛等身体不适，请及时告知老师并妥善处置，切勿勉强坚持。

【责任编辑：韩　婧】

【内容审核：孙令卫】

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