《健康密码》第三十七期：了解素食与身体的关系

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商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 孙鑫）国际素食日（或国际素食节）是一个自1986年开始来源于印度的一个节日，第一届举办时就有超过950万人参与。原称“世界无肉日”，定于每年的11月25日。随着素食浪潮影响范围的扩大，越来越多的人对于素食本身所推崇的健康理念产生了质疑。

愈刮愈烈的素食风潮，背后的健康隐患有哪些？为了响应第38届世界素食日，广泛科普和教育素食相关的科学问题。11月24日15时30分，国际旅游岛商报社《健康密码》第三十七期特邀海南医学院第一附属医院临床营养科主治医师李心洁做客直播间，为大众进行素食相关知识线上解答。

人体构成的主要物质都有哪些？人体活动的主要营养物质又是什么呢？李心洁介绍，人体是以物质为基础的一个有机体，可以从五个从层次上来认识人体，即原子水平、分子水平、细胞水平、组织水平以及最后的整体水平。在原子水平上，目前已知的元素有130余种，其中人体含有的元素有60多种，主要为氧、氢、碳、氮、钙及磷等， 其中氧含量为65%，碳约为18%，氢约10%。氮为3%，那么碳氢氧氮占人体总重量的96%。 在分子水平上，人体是由蛋白质、脂类、碳水化合物、水及矿物质等构成的。

而人体在生命活动的过程中所需的营养素分为五大类:碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为6大类。其中碳水化合物、脂类、蛋白质经过体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。

那么，蔬菜中富含哪些营养物质呢?李心洁介绍，蔬菜按其结构及可食用部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此他们能促进人们的食欲和帮助消化，蔬菜在体内最终代谢成碱性，故称碱性食品对维持体内的酸碱平衡起主要的作用。

相比蔬菜，肉食、海鲜类食物中蛋白质更为丰富。李心洁表示，动物性食物包括畜禽肉、禽蛋类、水产类和奶类。动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。其中，海鲜类食物水产动物种类繁多，水产食用资源与人类饮食关系密切。从巨大的鲸鱼到游动的小虾，许多都具有丰富的营养价值。这些丰富的海洋资源作为高生物价的蛋白、脂肪和脂溶性维生素来源，在人类的营养领域具有重要作用。

对于纯素食主义者，李心洁建议，以谷类为主，适量增加全谷物。增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜、水果应充足合理选择烹调油，定期监测营养状况。每日可摄入250-400克谷物食物，增加大豆及其制品的摄入，每日摄入量在50-80克。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、大豆异黄酮大豆卵磷脂等，大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝豆浆、中午炒黄豆芽、晚上白菜炖豆腐。发酵豆制品含有维生素B12，常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆鼓臭豆腐等，推荐全素食者每日摄入5~10g发酵豆制品。豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。如豆面条、杂面窝窝头等。

据李心洁介绍，中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。根据《中国居民膳食指南（2022）》八条基本准则：

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克，少吃深加工肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

七、会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

【责任编辑：杨　薇】

【内容审核：李文君】

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