《健康密码》第五十六期：拯救你的“漫漫长夜”→
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商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 孙鑫 摄影报道）睡眠，这个占据人生三分之一时间的“隐形伴侣”，既熟悉又神秘。有人夜夜酣睡，有人辗转难眠；有人困于“睡不饱”，有人苦于“睡不着”。2025年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，优先之选”，呼吁每个人将睡眠健康放在首位。
为了提高公众对睡眠的认识，了解更多关于睡眠障碍防范的科学知识。3月21日15时30分，国际旅游岛商报《健康密码》第五十六期特邀海南省安宁医院睡眠医学中心负责人、副主任医师罗海东做客直播间，为大众进行预防睡眠障碍相关知识的线上解答。
怎样的睡眠算是健康睡眠？
罗医生介绍，健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。
健康睡眠首先能按时规律地睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10～12小时，青少年为9～10小时，成年人为6～8小时，老年人为5～6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，并且没有嗜睡、乏力、头晕等现象。
如何检测自身的睡眠质量呢？
罗医生表示，检测睡眠质量有五个标准：
1．入睡快，在10～15分钟即可入睡；
2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；
3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；
4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；
5．白天工作、学习效率高，无睡意。
所谓的睡眠障碍、睡眠不足会给我们带来怎样的危害？
罗医生介绍，睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风、肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。
失眠症有何症状呢？睡眠呼吸暂停低通气综合征有何危害呢？
罗医生介绍，失眠症的主要症状包括以下几点：
1．入睡困难：躺在床上超过30分钟仍无法入睡；
2．睡眠维持困难：夜间频繁醒来，难以再次入睡；
3．早醒：比预期时间早醒，且无法继续睡眠；
4．睡眠质量差：即使睡眠时间足够，仍感到疲惫、未得到充分休息；
5．日间功能受损：白天感到疲劳、注意力不集中、记忆力下降、情绪波动或易怒；
6．焦虑与担忧：对睡眠问题感到焦虑，担心失眠的影响；
7．身体不适：可能出现头痛、肌肉紧张或胃肠道不适。
而睡眠呼吸暂停的特征是鼾声如雷且有中断憋醒，晨起口干头痛，白天频繁打瞌睡。其危害有：每小时呼吸暂停与低通气指数≥5次，长期缺氧可导致高血压、冠心病等，严重时甚至夜间猝死。
睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）正在年轻化。耳鼻喉科临床统计显示，30～40岁患者占比从10年前的12%激增至35%。这些患者在睡眠中每小时经历多达60次呼吸暂停，血氧饱和度可能骤降至70%以下，相当于持续处于高原缺氧状态。
对于睡前喝酒助眠这一说法是否正确呢？
罗医生介绍，酒精虽能让人快速入睡，却会抑制REM睡眠，导致睡眠质量下降。长期饮酒助眠可能引发酒依赖性或者慢性酒精中毒。
睡眠并非一条“平直的线”，而是由多个周期组成的“波浪线”。每个周期约90分钟，包含非快眼动和快速眼动（REM）睡眠二个阶段。
浅睡期：身体放松，易被惊醒。
深睡期：生长激素分泌高峰，修复组织、增强免疫力。
REM期：大脑活跃如清醒时，梦境诞生于此，记忆在此刻被巩固。
罗医生建议，闹钟最好设置在睡眠周期结束时（如睡6小时或7.5小时），避免在深睡期被强行打断，否则容易导致一整天昏昏沉沉。
为更好地改善睡眠质量，罗医生建议：
1．保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床；
2．创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静，选择舒适的床垫和枕头；
3．避免刺激物：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体，减少使用电子设备；
4．建立睡前仪式：例如泡个热水澡，进行放松的冥想；
5．适度运动：适量的运动可以帮助身体疲劳，但要避免在临睡前进行剧烈运动；
6．管理压力：通过放松技巧，如深呼吸、瑜伽或冥想，来减轻压力和焦虑；
7．注意饮食：避免晚餐过晚或过饱，避免过于油腻或刺激性的食物；
8．限制白天午睡时间：过长的午睡可能会影响晚上的睡眠；
9．养成良好的睡眠习惯：不要在床上工作或看电视，将床仅用于睡眠；
10．药物治疗、物理治疗、中医针灸治疗。
【责任编辑：刘如英】
【内容审核：吴钟旺】
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